Салмақ пен жастарды жоғалтуға арналған шағын жаттығулар үйдегі суретті тез арада тез қоюға көмектеседі - және бүгін біз сізге ең жақсы жаттығулар кешенін ұсынамыз. Осы қарапайым жаттығулардың арқасында сіз тегіс ішке және белдікке қол жеткізе аласыз!
Оқыту бойынша ұсыныстар
Тұрақты жаттығулар кез-келген жерде спортпен шұғылдануға тамаша нұсқа болып табылады. Сізге енді сізбен бірге арнайы кілемше болудың қажеті жоқ, сонымен қатар сабақтарға арналған көптеген сабақтар. Сіз осы қарапайым және әмбебап кешенді тіпті жұмыста да жұмыста да орындай аласыз, егер сіз уақытыңыздың 10-15 минутын бөле аласыз.
Жаттығулар барлық әйелдерге, дене шынықтыру мен жасқа қарамастан, тіпті 50-ден асады.
Іштен және тараптардан тиімді оқыту ережелері:
- Жасамас бұрын жылынуды ұмытпаңыз (кем дегенде бірнеше минут);
- Жаттығулар арасында ұзақ үзіліс жасамаңыз - деміңізді ұстап алу үшін 30 секунд жеткілікті болады;
- Әр жаттығуда іштің бұлшық еттеріне концентрат пайда болады - сіз оны сезінуіңіз керек, және артқы немесе төменгі артқы жағындағы бұлшықеттер;
- Сіз тренингті түгендеусіз және гантельдермен жаттығуларсыз жасай аласыз және өз кезегінде жаттығулардан немесе жаттығулардан комбайндармен бірге жаттығулар жасай аласыз;
- Сабақтарды аптасына 2-3 рет өткізіңіз.
Тұрақты жаттығулар - түгендеусіз
Тұрақты жаттығулар кілемде классикалық жаттығулардан кем түспейді - олар қарсақ және жақтары сияқты проблемалық аймақтардағы салмақ жоғалту үшін өте жақсы. Сонымен қатар, мұндай жаттығу бұлшық еттердің көп мөлшерін зерттейді, қалыпқа оң әсер етеді және бүкіл денеде тепе-теңдік сезімін тудырады. Мұндай жаттығулар сонымен қатар жүктемені төменгі арқадағы және жарақаттың ықтималдығын азайтады.
- №1 жаттығу - дененің айналуы . Біз түзу тұрамыз, аяқтарымызды иықтың ені бойымен жайып, қолды белдікке қойдық. Дененің жоғарғы бөлігі мүмкіндігінше жазылады. Бассейнді шеңберге апарып, тұра бастаңыз. Әр бағытта 15 шеңбер жасаңыз.
- № 2 жаттығу - аяқтарыңызбен егіздер . Тұрақты күйде болыңыз, аяқтарыңызды иықтың енін бөлек қойыңыз. Асқазанды тартып, оң аяғыңызды көтеріп, еденге параллель әкел бастаңыз. Сонымен бірге, сол қолды алға қарай созып, саусағына тигізіп көріңіз. Бастапқы позицияға оралып, қарама-қарсы аяғыңыз бен қолыңызбен қайталаңыз. Әр жағынан 12 рет жасаңыз.
- №3 жаттығу - диірмен. Біз аяқтарымызды иықтарға қарағанда аздап кеңейтіп, қолды белге бекітеміз. Енді дененің жоғарғы жағын саусақ ұштары еденге мүмкіндігінше жақын болғандай етіп еңкейтіңіз. Бір қолыңызбен бағыттаңыз, төменде екіншіден қалдырыңыз. Қолыңызды диірмен қозғалысына еліктейтін жерлерде өзгертіңіз. Мұндай 20 қозғалысты жасаңыз.
- № 4 жаттығу - қиғаш бұралу. Аяқтары иықпен қапталған, ал қашықтықта біз қолымызды бастың артына қойдық. Сол аяғыңызды тізеге бүгіңіз және оны оң иыққа қатайтыңыз. Іс бір жағынан сәл ашылады. Қарама-қарсы қол мен аяғымен солай жасаңыз. Екі жағынан 12 рет жасаңыз.
-
№5 жаттығу - бейімділік.
Тағы да, аяқтарын иықтарға қарағанда біршама кеңірек қойыңыз, қолымызды белдікке салыңыз. Оңға сүйенеді. Қарама-қарсы қолды түзетіп, оң жаққа созылады. Сіз дененің бүйірінің жағын сезінуіңіз керек. Бастапқы позицияға оралыңыз және сол жақтағы бірдей қозғалысты орындаңыз - оң қолыңызбен. Қозғалысты 20 рет жасаңыз.
- № 6 жаттығу - біржақты бұралу . Ыңғайлы позицияны алыңыз, қолыңызды белге қойыңыз. Біз оң аяғыңыздың тізесін жоғары және бүйірден шығарамыз (шұлық орналастырылған). Біз шынтаққа оң қолымызды итеріп, шынтақпен тізеге тигізіп алдық. Содан кейін жаттығуды сол жағынан жасаңыз. Қайталау саны: әр жағынан 10 рет.
Тұрақты жаттығулар - гантельдермен
Асқазан мен жақтар - бұл барлық әйелдер үшін ең проблемалық аймақтардың бірі, тек толық және артық салмақ емес. Осы аймақтағы жұқа әйелдер де осы аймақта тері астындағы май жинайды. Сондықтан, егер сіз жаттығуды тиімдірек жасағыңыз келсе және жылдам нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, сіз түгендеуді қолдануыңыз керек. Классикалық вариация кезінде жаттығулар гантельдермен орындалады, бірақ олардың орнына сіз су бөтелкелерін де қолдануға болады.
МАҢЫЗДЫ! Егер сіз бұрын ұзақ уақыт жаттығулар жасамасаңыз, түгендеу бойынша жаттығуларға бірден өтудің қажеті жоқ. Бұлшықеттер жүктемелерге үйреніп, екі апта бойы гантельдерсіз жаттығулар жасайды.
- № 1 жаттығу - бейімділік. Бастапқы позиция: тұрарлық, аяқтар тұрақты күйде, гантельдермен қолдар денеде орналасқан. Оң жақта еңкейіп, бастапқы позицияны алыңыз. Енді сол жаққа сүйеніп тұрыңыз. Тек жоғарғы дене қозғалады (бел жамбасын бүйіріне апармаңыз! ). Жаттығуды екі жағынан 15 рет жасаңыз.
- № 2 жаттығу - салмағы бар бұрылыс. Тұрақты позицияны алыңыз, қолдарыңызды гантельдермен бірге көрсетіңіз және шынтақтарға итеріңіз. Жоғарғы денені оңға оңға, содан кейін солға бұраңыз. Тізе алдында көрінеді, жамбас түзетіледі. 12 Әр жағынан бұраңыз.
- №3 жаттығу - аяғымен бұралу. Біз тұрақты күйде тұрамыз. Торғынды оң жағына еңкейтіңіз, қолыңызды гантельдерден тіке ұстаңыз. Сонымен қатар, оң аяқты бүйірге - қолға қарай алыңыз. Қозғалысты екінші жағынан түзетіңіз және қайталаңыз. Қайталау саны: екі рет екі жағынан да.
- № 4 жаттығу - гантельдері бар жартылай шеңбер. Аяқтарыңызды иығыңызбен бөліңіз. Денені біршама оң жағына еңкейтіңіз, оны ортасына апарыңыз және сол жағына қарай жүріңіз. Жартылай шеңбер сызып, оң жағы, ортаңғы, сол жақ сияқты елестетіп көріңіз. Бастапқы позицияға оралып, қозғалысты 9 рет жасаңыз.
- № 5 жаттығу - соңғы секіру. Сіз тренингті материалдық-техникалық жүксіз, түгендеусіз аяқтай аласыз. Иықтың ен енімен секіруді және қолыңызды 1-2 минутқа көтеріңіз. Бұл майды жағу процесін тездетуге көмектеседі.
Сіздің арманыңыздың фигурасы өте жақын - сіз жай ғана тұруыңыз керек! Оның үстіне, нәтижеге жету үшін сіз жаттығу залында өзіңізді сарқып алмайсыз, өйткені жаттығу үйде орындалады. Салмақ пен жақтарды жоғалту үшін жаттығулар үнемі жүргізіп отырады, сіз бірнеше аптадан кейін нәтижеге назар аудара аласыз.